60-70岁是“长寿关键期”！做好6件事，长寿不请自来！

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60-70岁这十年可以说是长寿一个较为关键的时期，这时候开始进入老年期，身体机能下降，有些人还疾病缠身；很多人在60岁左右退休，生活重心出现变化，心态也会有一些变化。这个阶段了解6件事，做好它们，非常重要。

健康时报图

60-70岁是“长寿关键期”

在中医看来——

《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰，筋不能动。”即六十岁上下，真气衰竭，筋骨退化，这个时期一定要非常注意保养自己的身体，不仅为了安然度过这一多变期，也是为日后老来有一个相对强健的身体打下基础。

“人体一直在不断磨损，六十岁上下这个阶段，是身体机能变化较厉害的时期，七十岁以后稳定下来，八十岁后再进入不稳定期。”中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师苗阳2011年接受健康时报采访时说。^①

现代研究发现——

衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点。2019年《自然·医学》杂志刊发的一项研究发现，60岁、78岁是人生的一道坎儿，在这个年龄身体会发生很多变化。此外，还有34岁，在这些年龄时，血液中的蛋白都会随之改变，差异巨大。^②

研究截图

做好6件事，长寿不请自来！

1.多练肌肉，疾病才能扛得过去

“年纪大了以后，最重要的是保持身体的肌肉含量不下降。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽2017年在一场科普活动上介绍，我们在医院仔细观察一下就会发现，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些过于消瘦的老年人，很多时候只要生一次大病就把他的身体压垮了，痊愈之后的身体也会越来越差，很难恢复到之前的样子。^③

那么，具体该怎么做呢？建议适当多吃蛋、奶和豆制品；适当增加抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。也要做做提高柔韧性和平衡性的各种训练，如各种垫上运动，还有有氧运动，如慢跑或快走等。^④

2.坚持运动，脏器不衰老的秘籍

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖曾在健康时报刊文中表示，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。^⑤

健康时报图

3.少吃剩菜，饮食要营养才健康

“老人健康与其说是疾病，不如说是老化。若要抑制老化，过度的粗茶淡饭不但没帮助，反会加快老化。”解放军总医院第八医学中心营养科副主任医师左晓霞2017年在接受健康时报采访时表示。^⑥

中老年人肠胃功能下降，如果饮食太过于简单，易出现营养不良。剩菜不是不能吃，只是难免反复加热营养会打折扣，或者储存不当容易引发肠胃疾病等。

肉类是老年人膳食中不可缺少的食物，可以炖着吃，软烂。还有保证蔬菜、水果、坚果、全谷物等，每天最好吃够12种、每周吃够25种食物。

4.晒晒太阳，身体和心情都更好

适当晒晒太阳的好处可太多了，不仅让人感到愉悦感和幸福感，而且还能帮助人体获得维生素D，助力骨骼健康。

另外，南方医科大学南方医院中医科主任医师彭康2011年在健康时报刊文谈到，很多老人退休在家，常常有睡眠上的困扰。或睡不着，或容易醒。追溯原因，原来这些老人白天的活动都很少，很少晒太阳，扰乱了正常的节律，从而影响了睡眠。^⑦

建议老年人遵循日照节律，白天多晒晒太阳。除了中午紫外线强的时候，上下午都可以出来走一走。面部的皮肤比较薄，但手背、胳膊、腿这些地方皮肤厚度是适当的，可以晒晒。

5.不要思虑，多多关注身体变化

这一时期是心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病和肿瘤等大病开始高发的年龄，所以五十岁后无小病，关注身体变化，定期体检。

但也不要因此焦虑，国家老年医学中心主任、北京医院王建业教授在接受媒体采访时曾指出，老年人要追求的是健康：即使检查指标不符合正常值，但合理用药控制后可维持在正常水平、通过治疗能像正常人一样生活，这就是健康老人。^⑧

6.良好情绪，多多参加业余活动

50-60岁很多人开始退休，人生面临变动，难免情绪波动。2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。^⑨

心理上的退休可以提前几年，提早规划自己的生活。退休后可以多参加社区活动、打打牌、一起溜圈……四川大学华西医院心脏内科团队做了一项针对28000多名、平均年龄89岁的中国老年人的研究发现：老年人的社会活动越频繁，生存时间越长。该项研究发表在2023年的《流行病学与社区健康》上。^⑩

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精选

文章

本文综合自：

①2011-09-29 健康时报《退休前后要大修》

②Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.

③2017-04-21 健康时报《人到老年不要太瘦》

④2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

2017-11-24 健康时报《50岁后粗茶淡饭别过度！》

⑦2011-11-03 健康时报《晒太阳能助眠》

⑧2019-12-20 健康时报《其实您没病只是老了》

⑨Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

⑩Wang Z, Zheng Y, Ruan H, Li L, Duan L, He S. Association between social activity frequency and overall survival in older people: results from the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS). J Epidemiol Community Health. 2023 May;77(5):277-284.

编辑：任璇

审稿：鲁洋